5+ động tác YOGA giúp chị em `trẻ mãi không già`

Nếu bạn muốn gìn giữ được sự trẻ trung, khỏe mạnh, hãy thường xuyên luyện tập 6 tư thế yoga dưới đây. Những tư thế này đã được triệu chứng minh hiệu quả nhất trong việc chống lại sự lão hóa.


1. Tư thế đứng thẳng (Equal standing)


tập yoga, tư thế yoga


Đây là tư thế giúp cho bạn khởi động trước khi tập các động tác khác.


Thực hiện:


– Đứng chân trần ở trên thảm tập yoga hoặc trên sàn, 2 chân song song, chạm nhau hoặc mở rộng chỉ bằng hông, tay xuôi theo thân.


– Tập trung vào bàn chân, chưa nhấc chân khỏi sàn, dịch chuyển cơ thể về phía trước, ra sau, từ bên phải sang bên trái cho tới khi tìm được điểm trọng tâm.


– Di chuyển sự chú ý tới cơ thể, cảm nhận hông, vai, mắt cá chân tạo thành một đường thẳng. Cằm cúi chạm cổ sao cho đầu cân chỉ bằng với xương sống. Mục đích của động tác này chính là tìm kiếm sự cân bằng, bạn đang sử dụng ít sức mạnh cơ bắp nhất mà vẫn có thể đứng.


Nâng cao: Nhắm mắt lại và chú ý đến sự thay đổi. các bạn cũng có thể thử tập trước gương và so sánh xem bạn cảm thấy mình đã đứng thẳng hay chưa, trông mình như thế nào.


2. Tư thế cái cây (Tree)


tập yoga, tư thế yoga


Cân chỉ bằng là điều khó khăn đối với người già. Tư thế cái cây là thế cân chỉ bằng đơn giản giúp phụ nữ duy trì đã được sự trẻ trung.


Thực hiện:


– Bắt đầu với tư thế đứng thẳng, sau đó di chuyển hầu hết trọng lượng cơ thể sang chân trái. Đưa 2 tay ra phía trước ngực ở tư thế cầu nguyện.


– Nhấc các ngón chân phải, mở hông phải.


– Nếu chưa giữ được thăng bằng, hãy để các ngón chân phải trên sàn, gót phải áp vào bắp trái. Nếu bạn cảm giác thăng bằng, nhấc hẳn chân phải lên khỏi sàn nhà, đặt chân phải áp vào bắp trái hoặc đùi trái, không tì vào đầu gối.


– Hít thở vài hơi sau đó từ từ hạ xuống, lặp lại ở bên tiếp theo.


Nâng cao: Thách thức sự cân bằng bằng cách giơ tay lên cao qua đầu hoặc nhìn lên trần nhà.


3. Tư thế ngồi xổm (Squat)


tập yoga, tư thế yoga


Phần cơ đùi khỏe sẽ giúp cho bảo vệ đầu gói khỏi thương tích và đau đớn.


Thực hiện:


– Bắt đầu chỉ bằng tư thế đứng thẳng


– Giữ đầu gấu , và chân thẳng, từ từ ngồi xuống như thể bạn đang ngồi ở trên một chiếc ghế cho tới khi cảm giác thoải mái và cân bằng. Giữ đầu gối sau các ngón chân , và không di chuyển về trước.


– Đồng thời, vươn tay thẳng về trước để giữ thăng bằng.


Nâng cao: Nếu có thể, bạn hãy mở rộng hông và ngồi thấp hơn, sau đó kiễng chân, đứng chỉ bằng đầu ngón chân.


4. Tư thế chó úp mặt (Downward dog)



tập yoga, tư thế yoga


Là tư thế cổ điển , và nổi tiếng trong yoga, chó úp mặt giúp cho thực hiện khỏe thân trên, thực hiện khỏe xương sống , và kéo giãn lưng.


Thực hiện:


– Quỳ ở trên thảm tập. Xòe rộng các ngón tay, chống xuống thảm, mở rộng ngang vai.


– Từ từ dùng lực ở 2 cánh tay, đẩy người lên cao, 2 chân duỗi thẳng tạo thành chữ V ngược.


– Dịch chuyển 2 tay lên phía trước, hạ vai hướng vào trong, cố gắng hạ gót chân chạm thảm cho tới khi bạn cảm thấy căng ở chân và lưng. Nếu cảm thấy quá căng tức, hãy trùng gối cho tới khi bạn thấy thoải mái hơn.


– Thay vì dồn tất cả trọng lượng vào 2 vai, hãy cân đối vào cả tứ chi.


– Giữ đầu thoải mái, luôn nhìn vào rốn, hít thở đều đặn.


Nâng cao: Với tư thế này, bạn có thể nâng cao chỉ bằng cách nâng cao từng chân một. Nếu vai bạn đủ khỏe, có thể chuyển đến từ tư thế chó úp mặt sang tư thế plank.


5. Tư thế tấm ván (plank)


tập yoga, tư thế yoga


Tư thế yoga này ảnh hưởng lên thân trên, sức mạnh cơ thể và có thể giúp cơ thể trẻ lâu.


Thực hiện:


– Bắt đầu đến từ tư thế chó úp mặt.


– Cấp độ 1, hạ đầu gối trùng xuống cho tới khi đến từ gối tới vai tạo thành một đường thẳng. Đẩy rốn về phía trước, siết cơ để giữ cho hông không bị quá thấp, cổ tay vẫn nằm thẳng dưới vai.


– Cấp độ 2, duỗi thẳng chân để toàn bộ cơ thể tạo thành một đường thẳng đến từ gót chân đến vai.


Nâng cao: Nếu tư thế này khiến bạn đau cổ tay, hãy hạ xuống chống bằng khuỷu tay, 2 bạn tay siết nhau. mọi người có thể tập nâng cao chỉ bằng cách luân phiên nâng từng chân khi tập.


6. Tư thế ngồi xoay cột sống (Seated twist)


tập yoga, tư thế yoga


Đây là tư thế yoga giúp cột sống , cơ lưng được thoải mái, rất tốt cho những chị em phải ngồi nhiều.


Thực hiện:


– Ngồi ở trên thảm, vắt chéo chân thoải mái.


– Hít vào, ngồi thẳng lưng. Thở ra, nhẹ nhàng vặn người sang phải. Khi chuyển động, tay trái đặt lên gối phải, tay phải để sau giữ thăng bằng. Đầu chuyển động sau cùng, 2 vai tạo thành một đường thẳng.


– Mỗi lần hít vào, kéo giãn cột sống. Mỗi lần thở ra, nhẹ nhàng vặn người.


– Sau đó trở lại vị trí ban đầu. Lặp lại động tác, giữ nhịp hít vào, thở ra cho mỗi bên.