Tiêu điểm

Các bài tập cơ ngực với ghế tập tạ và tạ đẩy

Trong các câu lạc bộ thể hình thì những bài tập cơ ngực luôn là nguồn cảm hứng được ưu tiên số một. Có rất nhiều các bài tập luyện tập cơ ngực trong, bên ngoài, cơ ngực dưới. Dưới đây giới thiệu đến các bạn 11 bài tập đẩy ngực với ghế tập tạ và tạ đẩy như sau:

Thứ nhất: Tập trên ghế đẩy tạ bằng 

Nằm trên ghế tập tạ đa năng hai tay giang ngang vai đỡ lấy tạ đòn. Đẩy tạ theo phương thẳng đứng khi tạ đòn chạm ngực thì dừng lại nghỉ 1-2 giây. Khi đẩy lên thì thở ra, khi hạ xuống thì hít vào.
Thứ hai: Tập trên ghế đẩy tạ bằng khép tay. 

Nằm xuống ghế tập hai tay đỡ tạ đòn và khép tay như hình minh họa. Đẩy tạ thẳng lên cho đến khi hai tay song song với nhau. Nghỉ từ 1-2 giây ở tư thế này. Khi đẩy thì thở ra, khi hạ xuống thì hít vào.

Thứ ba: Tập trên ghế bằng giang rộng tay 

Nằm trên ghế đẩy tạ đơn, hai tay cầm tạ đậy giang rộng vai. Đẩy tạ lên hai tay đồng thời nghỉ một vài giây đồng thời thở ra, hạ xuống trở lại vị trí ban đầu đồng thời hít vào.

Thứ tư: Đẩy tạ trên ghế tập tạ nghiêng 

Nằm trên ghế tập tạ nghiêng đỡ tạ đòn, hai tay ngang vai. Đẩy tạ theo phương thẳng đứng khóa vị trí này từ một đến hai giây đồng thời thở ra, hạ về vị trí ban đầu đồng thời hít vào từ từ.

Thứ năm: Đẩy tạ trên ghế nghiêng giang rộng vai 

Nằm trên ghế đẩy nghiêng hai vai giang rộng đỡ tạ đẩy. Đẩy thẳng tạ lên khóa lại vài giây đồng thời thở ra, hạ xuống vị trí cũ đồng thời hít vào.

Thứ sáu: Đẩy tạ trên ghế nghiêng dốc về đằng sau 

Đặt lưng xuống ghế dốc, hai tay đỡ tạ đẩy khép tay lại. Đẩy thẳng tạ đòn lên nghỉ vài giây đồng thời thở ra, trởi lại điểm ban đầu đồng thời hít vào.

Thứ bẩy: Đẩy tạ trên ghế dốc, 2 vai giang rộng 
Nằm lên trên ghế tập hai tay giang rộng đỡ tạ đòn. Đẩy tạ từ từ theo phương thẳng đứng, thở ra giữ vài giây, hạ xuống từ từ hít vào.

Thứ tám: Đẩy tạ trên ghế dốc, tạ đẩy để ở cổ 

Nằm lên băng ghế dốc, hai tay đỡ tạ đẩy đặt ở vị trí cổ, tay giang rộng ngang vai. Đẩy tạ lên thở ra giữ 1-2 giây sau đó hạ xuống vị trí ban đầu đồng thời hít vào.

Thứ chín: Đẩy tạ trên ghế bằng, khuỷu tay đưa qua đầu 

Đặt lưng trên ghế tạ bằng, khuỷu chân vuông góc. Hai tay đặt qua đầu khủy tay giữ ở 90 độ cầm lấy tạ đòn. Nâng tạ lên đưa lên trên ngực trong lúc vẫn giữ góc của khủy tay thì thở ra, khi trở lại vị trí ban đầu thì hít vào.

Thứ mười: Đẩy tạ trên ghế vớt, khuỷu tay qua đầu song song. 

Nằm trên ghế vớt tạ, giữ hai tay giang rộng qua đầu. Nâng tạ đòn lên sao cho cánh tay vuông góc với sàn nhà giữ 1-2 giây sau đó từ từ hạ về vị trí ban đầu. Thở ra khi nâng tạ, hít vào khi hạ tạ về vị trí ban đầu.

Bài thứ mười một: Đẩy tạ trên ghế vớt , hai tay qua đầu song song 


Nằm vuông góc với ghế băng hộp, hai chân khép lại, hai tay để qua đầu giang rộng. Nâng tạ lên cho đến khi cánh tay vuông góc với sàn nhà nghỉ vài giây hạ tạ đòn về vị trí ban đầu. Thở ra khi đẩy tạ, hít vào khi hạ tạ về điểm ban đầu.

Trên đây là 11 bài tập kinh điển tập thể hình với tạ đòn và ghế tập tạ. Bạn có thể luyên tập những bài tập trên tại trung tâm thể hình hoặc có thể mua ghế tập tạ giá rẻ , tạ đòn… về tập tại nhà. Hy vọng qua bài viết này giúp bạn phần nào trong chương trình luyện tập của mình.

Xem thêm: ghế tập tạ đa năng xuki

Không có nhận xét nào