Tiêu điểm

8 bài tập gym để có thân hình lý tưởng nhanh nhất

Đời sống ngày càng được nâng cao nhu cầu về thẩm mỹ ngày càng được chú trọng đối với cả nam và nữ. Nhưng tập như thế nào và theo giáo trình nào để có thân hình đẹp. Hãy tham khảo 8 động tác tuyệt vời sau đây cùng với sự nỗ lực không biết mỏi mệt bạn sẽ có được một thân hình như ý trong thời gian ngắn nhất. Bạn có thể tập luyện tại trung tâm thể hình hoặc cũng có thể tập luyện tại nhà. thiết bị tập bao gồm:

- Tạ tập tay, tạ đòn

- Ghế tập tạ đa năng , ghế vớt

- Ghế tập tạ có khung đẩy

- Xà đơn, xà kép

Xem thêm: ghế tập tạ đa năng xuki

1.Đầu tiên: Tập cơ bắp tay, cơ ngực, cơ vai

Nằm trên ghế vớt tạ phẳng, tay cầm hai quả tạ thực hành động tác kéo 2 quả tạ về gần nhau và kéo tạ rộng sang hai bên sao cho 2 quả tạ ngang bằng với ghế tập.

Tập luyện 3-5 lượt, mỗi lượt 8-12 lần. Giữa mỗi lượt nên nghỉ một thời gian ngắn. Chú ý khi bắt đầu tập luyện nên sử dụng quả tạ nhẹ để đảm bảo bạn thành thục động tác, đảm bảo góc vận động cố định, hạ xuống ngang lưng, đưa lên chụm vào, cảm giác khi tập là cơ giãn ra và thu nhỏ lại. Khi hai vai đưa tạ giang rộng đồng thời hít vào. Động tác thu tạ trở lại thì thở ra


2.Thứ hai là kéo xô: có tác dụng tập luyện cơ bụng dưới.

Hiệu quả của tập kéo xô rất tốt mặc dù mỗi lần kéo trọng lượng nhỏ nhưng lặp lại tần số nhiều. Giữ khủy tay hơi cong một tí, đầu cúi xuống ngực, thóp ngực và bụng lại. Tập luyện 4-6 lượt mỗi lượt tập 20 lần.

3.Thứ ba là ép cơ ngực
Ngồi trên ghế tập tạ đa năng hai tay cầm thanh ép, giang tay hết cỡ rồi thu lại trước mặt một cách tự nhiên mỗi lần như vậy giữ từ 1-2 giây. Tập 3-5 lượt mỗi đợt tập 8-12 lần.

4.Thứ tư là tập cơ ngực trên với ghế nghiêng
Động tác tập giống như bài tập đầu tiên nhưng trong bài tập này chú ý không hạ xuống quá thấp có thể tránh làm co giãn quá sẽ gây ra đau cơ. Vì cần một lực rất lớn khi tập ở phong thái này nên khống chế góc nghiêng 30-45 độ. Ví như góc nghiêng quá lớn thì sẽ ép cơ delta, sẽ có tác động đến đến lực sản sinh của cơ ngực. Mỗi lần tập từ 3-5 lượt mỗi lượt 8-12 lần.

5.Thứ năm là tập cơ bụng dưới

Nằm người trên ghế cong, hai tay cầm tạ tay nâng lên và hạ xuống. Không nên nâng lên và hạ xuống ngực dưới tránh lực ép quá lớn xuống vai. Mỗi lần tập 3-5 lượt mỗi lượt 8-12 lượt

6.Thứ sau là tuyện tập cơ lưng, cơ tay, cơ ngực

Thực hành động tác này trên ghế tập tạ bằng. Nằm trên ghế và đẩy tạ đòn lên xuống. Hiệu quả làm cho cơ ngực, cơ lưng, cơ bắp tay rắn chắc, cơ hai vai vì thế cũng được rắn chắc hơn. Tập 3-5 lần mỗi lượt từ 8-12 lần. Có thể sử dụng quả tạ có trọng lượng không giống nhau để tập luyện cơ delta. Ví như góc ở của vai càng lớn thì lực sử dụng càng nhiều. Có thể nằm trên ghế cong, đầu cao hơn chân và vai làm nên một góc 90 độ. Khi tập thì hít vào khi hạ tạ thì thở ra, khống chế tốc độ của tạ.

7.Thứ bẩy là tập luyện xà kép với ngực dưới

Hai chân khép, phần thân trên nghiêng, thu tay lại, ép ngực. Cho dù là bắt đầu hay kết thúc đều bằng động tác này. Khi hạ xuống không nên hạ quá thấp tránh tạo lực quá lớn cho hai vai.

8.Thứ tám: thực hành động tác trên xà đơn đa năng luyện tập cơ ngực trên, cơ ngực dưới.

Mỗi lần 10-20 lượt. Chú ý mặt đất khi tập xà đơn nên bằng phẳng, khống chế cho trọng tâm thân hình cân bằng trong khi thực hành động tác, nên giữ thân hình trên một đường thẳng đứng. Khi lên hoặc xuống phải hít vào khi về vị trí lúc đầu phải thở ra.

Nếu bạn có thời gian nên đến phòng tập gym. Bạn cũng có thể mua các thiết bị tập luyện riêng để tập luyện nhưng có một lưu ý nhỏ khi chọn thiết bị hoặc ghế tập tạ giá rẻ nhưng chất lượng phải tốt để đảm bảo an toàn tránh tai nạn khi tập luyện. dụng cụ tối thiểu mà bạn phải có là ghế tập tạ, đòn tạ, bánh tạ. Chỉ cần kiên trì bạn sẽ có thân hình với cơ bắp như ý mà không phải ai cũng có được.

Không có nhận xét nào